Bei Mittelland-Minusgraden braucht man sich meistens um die Atemwege nicht zu sorgen. Ab -10 Grad wird es allerdings unangenehm und nicht ungefährlich. Laufe dich bei niedrigen Temperaturen langsam warm, steigere anschliessend dein Tempo nur leicht und passe es vor allem dem Untergrund an. Atme an kalten Tagen vorzugsweise durch die Nase, so kommt die Luft erwärmt und gefiltert in den Bronchien an. Das funktioniert aber nur, wenn du nicht zu schnell unterwegs bist.

Dehne deine Trainingseinheiten nicht zu lange aus, denn dein Körper kühlt im Winter, auch mit Funktionsbekleidung, eher aus. 45 Minuten sind für die meisten Hobbysportler eine gute Dosis. Wenn du zum Schluss doch noch Gas geben willst: Mit Treppensteigen trainierst du idealerweise das Zusammenspiel deiner stärksten Muskelgruppen. Der grosse Gesässmuskel und die Muskeln des Oberschenkels strecken beim Treppensteigen unsere Hüft- und Kniegelenke. Unsere Wadenmuskulatur sorgt für einen festen Abdruck vom Oberschenkel bis zur Fussspitze. Nimm mit einem aktiven Fussabdruck und aktivem Armschwung zwei Stufen auf einmal. Achten  auf einen stabilen Rumpf und kontrolliere dein Gleichgewicht. Alles was du benötigst ist eine Treppe. Idealerweise praktizierst du 3 – 5 Durchgänge à 30 – 60 Stufen mit einer lohnenden Pause dazwischen.

Mehrere, atmungsaktive Kleidungsschichten sind die ideale Voraussetzung für ein Wintertraining. Arbeite mit dem bewährten Zwiebelprinzip. Die unterste Schicht besteht aus atmungsaktiver Unterwäsche, gefolgt von einer atmungsaktiven Zwischenschicht. Zu Oberst folgt eine wasser- und windabweisende Jacke. Kleide dich aber nicht zu warm. Leichtes Frösteln, wenn du aus dem Haus kommst, ist ideal. Dies vergeht nach ein paar Minuten Bewegung. Das Zwiebelprinzip hilft, den Schweiss vom Körper weg zu transportieren und hält ihn länger warm. Zudem fungiert die Luft zwischen den Schichten als Isolationssystem.

Über den Kopf verliert der Körper viel Wärme und Energie. Deshalb: Mütze auf.

Ein Schlauchschal vor Nase / Mund hilft, wenn du die kalte Luft als unangenehm empfindest. Atme an kalten Tagen vorzugsweise durch die Nase, so kommt die Luft erwärmt und gefiltert in den Bronchien an.

Laufschuhe mit griffigen Sohlen sind in jedem Fall zu bevorzugen. Das heisst, so genannte Trailschuhe, die auch auf Schnee oder Matsch griffig sind. Wer kein neues Paar anschaffen will, greift zu «Schneeketten». Der Schuh sollte oben dicht sein mit wasserabstossenden Membranen wie z.B. Gore-Tex.

Als Gastgeber hast du in den Händen, wie das Festmahl aussieht. Setze auf eine figurenfreundliche Vorspeise wie eine Suppe oder einen grossen Salat, gerne auch mit Eier und gerösteten Nüssen. Serviere zum Hauptgang eine grosse Auswahl an farbigem Gemüse (Rot-, Weiss-, Blumen-, Rosenkohl, Brokkoli etc.) und dazu eine grosse Beilage an Proteinen wie einem leckeren Schweizer-Pouletbrüstli. Denn wer ausreichend Protein zu sich nimmt, wird schneller satt. Wähle für den Hauptgang kleine Teller und bewusst kleine Portionen. Nachschöpfen ist ja immer noch möglich. Und zum Dessert eignet sich ein Orangen-Salat mit kleingeschnittenen Datteln. Klar, das eine oder andere Guetzli gehört natürlich auch dazu…

Als Gast verhältst du dich am besten unkompliziert und isst, was auf den Tisch kommt. Es sei denn, du leidest an einer Unverträglichkeit (…dann unbedingt vorher dem Gastgeber mitteilen). Trinke vor dem 1. Gang ein grosses Glas Wasser, das mindert dein Hungergefühl. Setze grundsätzlich bei den Getränken auf Leitungs- oder Mineralwasser anstelle von Süssgetränken. So verträgst du auch ein schwereres Essen besser. Oder wie wäre es, am Weihnachtstag eine Mahlzeit auszulassen? Idealerweise frühstückst du erst gegen Mittag und zwar so, dass du bis am Abend gut ohne Essen auskommst. Gut sättigend sind Rühreier mit einer grossen Portion Gemüse. Und ganz nebenbei: Versuche möglichst langsam zu essen, denn das Sättigungsgefühl meldet sich meistens erst nach 20min.

Nimm mich: Die kleinen und grossen Verführungen von Köstlichkeiten wie Brownies, Spitzbuben und Zimststernen duften zu gut, als sie unberührt stehen zu lassen. Aber da sammelt sich schnell etwas Hüftgold oder ja, direkter gesagt, etwas (Weihnachts)-Speck an. Ja, Weihnachtsguetzli gehören einfach dazu. Aber wie wäre es, zumindest mit einer gesunden Guetzli-Alternative? Ideal dazu eignen sich selbstgemachte Weihnachtsnüsse: Röste deine Lieblingsnüsse (ob Mandeln, Haselnüsse Macadamias,…) im Backofen während 20-30min an (110°), salze sie leicht und gib etwas Zimt hinzu. Einfach herrlich! Und das Beste: Du darfst problemlos doppelt zugreifen.

Laufen ist die beste Waffe, den überschüssigen Pfunden wortwörtlich davonzulaufen, deinen Energieverbrauch zu steigern und Hüftgold schmelzen zu lassen. Auch zügiges Marschieren, Nordic Walking, Radfahren (Vorsicht vor Glatteis), Skilanglauf oder Tanzen in der Stube haben einen präventiven Effekt. Die ideale Ergänzung zum Ausdauersport ist Kraftgymnastik. Mit Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt, durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. Besonders effektiv ist es, wenn grosse Muskelgruppen durch Kraftgymnastik aktiviert werden: Oberschenkel vorne und hinten, Gesässmuskulatur und Oberarme. So erreichst du einen Muskelaufbau mit relativ wenig Zeitaufwand. Wenn du durch Training 500g Muskeln aufbaust, verbrennst du ca. 50-100 Kilokalorien zusätzlich – und das jeden Tag! Wir verbrauchen dann ständig mehr Energie, egal ob wir uns bewegen oder schlafen. Praktisch, nicht wahr?

… oder du hast keine Lust zum Laufen? Was spricht eigentlich dagegen, deinem Körper an den Feiertagen etwas Bewegung zu gönnen – vielleicht sogar etwas mehr, als sonst im Alltag? Schliesslich essen wir alle in der Weihnachtszeit mehr als sonst und haben gleichzeitig mehr Zeit zur Verfügung. Nur durch die körperliche Aktivität hat dein Körper die Chance die überschüssigen Kalorien sofort wieder zu verbrennen. Keine Zeit zum Laufen ist also keine Ausrede!

Dr. Thomas Wessinghage über die Wichtigkeit eines Laktatstufentests: Interview  oder Drogistenstern 03/19