Regelmässig wirst du hier mit Tipps und Tricks rund um dein Training versorgt. Wir wünschen dir viel Freude beim Lesen und viel Spass beim Umsetzen.
Blogbeiträge
Sporternährung: Iss dich fit!
Du fragst dich, wie du dich optimal im Training ernähren sollst? Erfahre die wichtigsten Tipps & Tricks für deinen weiteren Läuferweg!
#1: Wer braucht’s?
Wer benötigt überhaupt spezielle Sporternährung? Auch wenn oftmals, gerade von der Lebensmittelindustrie, das Gegenteil suggeriert wird, brauchen viele Sportler/innen definitiv keine spezielle Sporternährung im Alltag. So sagt beispielsweise die Swiss Sports Nutrition Society ganz klar: Sporternährung beginnt ab ca. 5h Trainingsumfang pro Woche. Du joggst 2-4x pro Woche? Dann hast du keinen Mehrbedarf und kannst dich wie bisher ernähren.
#2: Während dem Training
Sofern du dich nicht gleich auf einen Marathon vorbereitest, brauchst du auf deiner Jogging-Runde erstmal keine Verpflegung. Denn dank deinen Kohlenhydratspeichern kannst du problemlos eineinhalb Stunden ohne Nahrungsaufnahme laufen. Schleppe auf deiner Joggingrunde also nicht mühselig Verpflegung mit. Idealerweise wählst du bei warmen Temperaturen eine Jogging-Runde, bei welcher du an einem Brunnen mit Wasser vorbeikommst – das reicht längstens.
#3: Nach dem Training
Auch nach dem Training gilt, idealerweise erst einmal gar nichts konsumieren, ausser Wasser. Insbesondere der Konsum von Kohlenhydraten in der ersten Stunde nach dem Training reduziert den Trainingsfortschritt nachweislich. Willst du also maximal vom Training profitieren, so trinkt nach dem Training erstmal nur Wasser. Denn wenn du direkt nach dem Training Kohlenhydrate isst, verändert sich die hormonelle Stoffwechsellage. So wird beispielsweise Insulin ausgeschüttet und das hemmt unter anderem die Fettverbrennung.
#4: Fettverbrennung
Wie war das nochmals mit der Fettverbrennung? Trainierst du spezifisch deine Fettverbrennung, so sparst du vom ersten Meter an Kohlenhydrate und hast deshalb am Ende eher noch ein paar Körner übrig. Mit gezieltem Training kannst du die maximale Fettverbrennung pro Minute um das zwei bis dreifache steigern. Aber wie? Baue langsame lange Läufe und Nüchtern-Trainings ein. Konkret bedeutet das: Laufe am Morgen ohne Frühstück und trinke vorher nur Wasser. Am Anfang ist dies etwas gewöhnungsbedürftig, aber Fortschritte stellen sich schnell ein. Du fragst dich gerade, dass du aber bei schnellerem Training mehr Kalorien verbrennst? Ja, das stimmt. Allerdings werden dann aber hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt und somit die Kohlenhydratverbrennung trainiert.
#5: Fit mit Fett
Wer Fett isst, wird fett? Das kommt ganz darauf an, welches Fett du konsumierst. Korrekt, Transfette sind erwiesenermassen schädlich für Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diese oft künstlich gehärteten Fette werden oft in Fast-Food-Gerichten, zum Frittieren und in Backwaren eingesetzt – also sicherlich nicht ideal. Aber wie war das nochmals mit den guten Fetten? Oft essen wir davon nicht zu viel, sondern zu wenig – genau aus der Angst heraus, davon fett zu werden. Zu den guten Fetten gehören beispielsweise Omega-3-Fette, die du in fettigem Fisch wie Lachs und Forelle, aber auch in Lein- oder Chiasamen findest. Wer fettreiche Nüsse (z.B. Hasel-, Baumnüsse, Macadamia- oder Peakannüsse) futtert, wird nach Aune et. al (2016) nicht dick, sondern bleibt eher schlank und senkt sein Krebsrisiko um 15% und die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um knapp 30%. Und hochwertiges Olivenöl kann sogar den Alterungsprozess bremsen. In einer Studie konnte zudem gezeigt werden, dass Olivenöl-Liebhaberinnen ein um rund 80% geringeres Brustkrebsrisiko gegenüber Frauen mit dem geringsten Konsum aufweisen (Toledo et al. 2015). Richte deinen Salat in Zukunft also mit reichlich Olivenöl und leicht gerösteten Nüssen an! Fette sind zudem hervorragende Geschmacksträger und machen länger satt, was wiederum den Heisshunger nach Süssem stillt.
Schlank und fit durch die Weihnachtszeit
Die Tage vor dem Weihnachtsfest laden normalerweise immer wieder zum Schlemmen ein. Und im neuen Jahr? Da ist alles etwas anders… Weihnachtsapéros und Geschäftsessen sind Mangelware. Was aber bleibt, ist der Duft und die Gelüste nach frischen Brownies, Spitzbuben und Zimtsternen – und damit auch das schlechte Gewissen, wenn die Guetzli plötzlich alle sind. Wappne dich mit diesen 5 Tricks und komme fit durch die Weihnachtszeit:
#1: Du bist Gastgeber
Als Gastgeber hast du in den Händen, wie das Festmahl aussieht. Setze auf eine figurenfreundliche Vorspeise wie eine Suppe oder einen grossen Salat, gerne auch mit Eier und gerösteten Nüssen. Serviere zum Hauptgang eine grosse Auswahl an farbigem Gemüse (Rot-, Weiss-, Blumen-, Rosenkohl, Brokkoli etc.) und dazu eine grosse Beilage an Proteinen wie einem leckeren Schweizer-Pouletbrüstli. Denn wer ausreichend Protein zu sich nimmt, wird schneller satt. Wähle für den Hauptgang kleine Teller und bewusst kleine Portionen. Nachschöpfen ist ja immer noch möglich. Und zum Dessert eignet sich ein Orangen-Salat mit kleingeschnittenen Datteln. Klar, das eine oder andere Guetzli gehört natürlich auch dazu…
#2: Du bist Gast
Als Gast verhältst du dich am besten unkompliziert und isst, was auf den Tisch kommt. Es sei denn, du leidest an einer Unverträglichkeit (…dann unbedingt vorher dem Gastgeber mitteilen). Trinke vor dem 1. Gang ein grosses Glas Wasser, das mindert dein Hungergefühl. Setze grundsätzlich bei den Getränken auf Leitungs- oder Mineralwasser anstelle von Süssgetränken. So verträgst du auch ein schwereres Essen besser. Oder wie wäre es, am Weihnachtstag eine Mahlzeit auszulassen? Idealerweise frühstückst du erst gegen Mittag und zwar so, dass du bis am Abend gut ohne Essen auskommst. Gut sättigend sind Rühreier mit einer grossen Portion Gemüse. Und ganz nebenbei: Versuche möglichst langsam zu essen, denn das Sättigungsgefühl meldet sich meistens erst nach 20min.
#3: Du liebst Guetzil
Nimm mich: Die kleinen und grossen Verführungen von Köstlichkeiten wie Brownies, Spitzbuben und Zimststernen duften zu gut, als sie unberührt stehen zu lassen. Aber da sammelt sich schnell etwas Hüftgold oder ja, direkter gesagt, etwas (Weihnachts)-Speck an. Ja, Weihnachtsguetzli gehören einfach dazu. Aber wie wäre es, zumindest mit einer gesunden Guetzli-Alternative? Ideal dazu eignen sich selbstgemachte Weihnachtsnüsse: Röste deine Lieblingsnüsse (ob Mandeln, Haselnüsse Macadamias,…) im Backofen während 20-30min an (110°), salze sie leicht und gib etwas Zimt hinzu. Einfach herrlich! Und das Beste: Du darfst problemlos doppelt zugreifen.
#4: Du willst kein Hüftgold
Laufen ist die beste Waffe, den überschüssigen Pfunden wortwörtlich davonzulaufen, deinen Energieverbrauch zu steigern und Hüftgold schmelzen zu lassen. Auch zügiges Marschieren, Nordic Walking, Radfahren (Vorsicht vor Glatteis), Skilanglauf oder Tanzen in der Stube haben einen präventiven Effekt. Die ideale Ergänzung zum Ausdauersport ist Kraftgymnastik. Mit Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt, durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. Besonders effektiv ist es, wenn grosse Muskelgruppen durch Kraftgymnastik aktiviert werden: Oberschenkel vorne und hinten, Gesässmuskulatur und Oberarme. So erreichst du einen Muskelaufbau mit relativ wenig Zeitaufwand. Wenn du durch Training 500g Muskeln aufbaust, verbrennst du ca. 50-100 Kilokalorien zusätzlich – und das jeden Tag! Wir verbrauchen dann ständig mehr Energie, egal ob wir uns bewegen oder schlafen. Praktisch, nicht wahr?
#5: Du hast keine Zeit zum Laufen
… oder du hast keine Lust zum Laufen? Was spricht eigentlich dagegen, deinem Körper an den Feiertagen etwas Bewegung zu gönnen – vielleicht sogar etwas mehr, als sonst im Alltag? Schliesslich essen wir alle in der Weihnachtszeit mehr als sonst und haben gleichzeitig mehr Zeit zur Verfügung. Nur durch die körperliche Aktivität hat dein Körper die Chance die überschüssigen Kalorien sofort wieder zu verbrennen. Keine Zeit zum Laufen ist also keine Ausrede!
Interviews / Medienartikel
Laktatstufentest
Dr. Thomas Wessinghage über die Wichtigkeit eines Laktatstufentests: Interview oder Drogistenstern 03/19