Tu trouveras ici régulièrement des conseils et des astuces pour ton entraînement. Nous te souhaitons beaucoup de plaisir à les lire et à les mettre en pratique.
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Conseils pour ton entraînement hivernal
Dehors, il fait froid, humide et sombre. Mais ce n'est pas une raison pour passer l'hiver sur le canapé et succomber au blues hivernal. Grâce à ces conseils, tu peux faire fuir ton cochon intérieur.
Lorsque les températures sont négatives sur le Plateau, il n'y a généralement pas lieu de s'inquiéter pour les voies respiratoires. A partir de -10 degrés, cela devient toutefois désagréable et non sans danger. Echauffe-toi lentement lorsque les températures sont basses, n'augmente ensuite que légèrement ton rythme et adapte-le surtout au sol. Par temps froid, respire de préférence par le nez, l'air arrive ainsi réchauffé et filtré dans les bronches. Mais cela ne fonctionne que si tu ne vas pas trop vite.
N'étire pas tes séances d'entraînement trop longtemps, car ton corps a tendance à se refroidir en hiver, même avec des vêtements fonctionnels. 45 minutes sont une bonne dose pour la plupart des sportifs amateurs. Si tu veux quand même accélérer à la fin : en montant les escaliers, tu entraînes idéalement l'interaction de tes groupes musculaires les plus forts. En montant les escaliers, le grand fessier et les muscles de la cuisse allongent nos articulations de la hanche et du genou. Les muscles de nos mollets assurent une poussée ferme de la cuisse à la pointe du pied. Prends deux marches à la fois avec une empreinte de pied active et un balancement actif des bras. Veille à avoir un tronc stable et contrôle ton équilibre. Tout ce dont tu as besoin, c'est d'un escalier. Idéalement, pratique 3 à 5 passages de 30 à 60 marches avec une pause enrichissante entre chaque.
Plusieurs couches de vêtements respirants sont la condition idéale pour un entraînement hivernal. Travaille avec le principe éprouvé de l'oignon. La couche inférieure se compose de sous-vêtements respirants, suivis d'une couche intermédiaire respirante. En haut, il y a une veste imperméable et coupe-vent. Ne t'habille cependant pas trop chaudement. Un léger frisson en sortant de la maison est idéal. Cela disparaît après quelques minutes d'exercice. Le principe de l'oignon permet d'évacuer la transpiration du corps et de le garder au chaud plus longtemps. De plus, l'air entre les couches fait office de système d'isolation.
Le corps perd beaucoup de chaleur et d'énergie par la tête. C'est pourquoi il faut mettre un bonnet.
Un foulard tubulaire sur le nez / la bouche est utile si tu trouves l'air froid désagréable. Les jours de froid, respire de préférence par le nez, l'air arrive ainsi réchauffé et filtré dans les bronches.
Les chaussures de course avec des semelles adhérentes sont à privilégier dans tous les cas. C'est-à-dire des chaussures dites de trail qui adhèrent également à la neige ou à la boue. Si l'on ne veut pas acheter une nouvelle paire, on opte pour des "chaînes à neige". La chaussure doit être étanche sur le dessus avec des membranes hydrofuges comme le Gore-Tex par exemple.
Mince et en forme pour les fêtes de fin d'année
Les jours précédant la fête de Noël invitent normalement toujours à la gourmandise, non seulement lors des apéritifs de Noël et des repas d'affaires, mais aussi à l'envie de brownies frais, de petits sablés et d'étoiles à la cannelle - et donc à la mauvaise conscience lorsque les biscuits sont soudain épuisés. Arme-toi de ces 5 astuces et traverse la période de Noël en pleine forme :
En tant qu'hôte, tu as le pouvoir de décider de l'aspect du repas de fête. Misez sur une entrée qui respecte la silhouette, comme une soupe ou une grande salade, volontiers accompagnée d'œufs et de noix grillées. Pour le plat principal, sers un grand choix de légumes colorés (choux rouges, blancs, fleurs, choux de Bruxelles, brocolis, etc.) et accompagne-les d'un grand nombre de protéines, comme une délicieuse poitrine de poulet suisse. En effet, si tu consommes suffisamment de protéines, tu seras plus vite rassasié. Pour le plat principal, choisis de petites assiettes et délibérément de petites portions. Il est toujours possible de se resservir. Et pour le dessert, une salade d'oranges avec des dattes coupées en petits morceaux est idéale. Bien sûr, l'un ou l'autre biscuit fait aussi partie de la recette...
En tant qu'invité, il est préférable que tu te comportes de manière simple et que tu manges ce que tu trouves sur la table. Sauf si tu souffres d'une intolérance (...dans ce cas, il faut absolument en informer l'hôte au préalable). Bois un grand verre d'eau avant le premier plat, cela atténuera ta sensation de faim. Pour les boissons, privilégie toujours l'eau du robinet ou l'eau minérale plutôt que les boissons sucrées. Tu supporteras ainsi mieux un repas plus lourd. Et pourquoi ne pas sauter un repas le jour de Noël ? Dans l'idéal, tu ne prendras ton petit-déjeuner que vers midi, de manière à pouvoir te passer de nourriture jusqu'au soir. Les œufs brouillés accompagnés d'une grande portion de légumes sont très rassasiants. Et en passant : essaie de manger le plus lentement possible, car la sensation de satiété ne se manifeste généralement qu'après 20 minutes.
Prends-moi : les petites et grandes tentations de délices comme les brownies, les biscuits et les étoiles à la cannelle sentent trop bon pour être laissées intactes. Mais on accumule vite un peu d'or sur les hanches ou, pour être plus direct, un peu de graisse (de Noël). Oui, les biscuits de Noël en font tout simplement partie. Mais que diriez-vous d'une alternative saine aux biscuits ? Les noix de Noël faites maison sont idéales pour cela : Fais griller tes noix préférées (amandes, noisettes, macadamias,...) au four pendant 20-30 minutes (110°), sale-les légèrement et ajoute un peu de cannelle. C'est tout simplement délicieux ! Et le meilleur : tu peux en prendre deux fois plus sans problème.
La course à pied est la meilleure arme pour littéralement fuir les kilos en trop, augmenter ta dépense énergétique et faire fondre l'or des hanches. La marche rapide, la marche nordique, le vélo (attention au verglas), le ski de fond ou la danse dans le salon ont également un effet préventif. La gymnastique de renforcement musculaire est le complément idéal du sport d'endurance. Le sport d'endurance stimule la combustion des graisses et la gymnastique de force favorise le développement musculaire. Il est particulièrement efficace d'activer de grands groupes de muscles par la gymnastique de force : Cuisses avant et arrière, muscles fessiers et bras supérieurs. Tu obtiendras ainsi un développement musculaire en y consacrant relativement peu de temps. Si tu développes 500 g de muscles en t'entraînant, tu brûles environ 50 à 100 kilocalories supplémentaires - et ce, tous les jours ! Nous dépensons alors constamment plus d'énergie, que nous bougions ou que nous dormions. Pratique, non ?
... ou tu n'as pas envie de courir ? Qu'est-ce qui s'oppose à ce que ton corps fasse un peu d'exercice pendant les fêtes - peut-être même un peu plus que d'habitude au quotidien ? Après tout, nous mangeons tous plus que d'habitude pendant la période de Noël et avons en même temps plus de temps à disposition. Seule l'activité physique donne à ton corps la chance de brûler immédiatement les calories excédentaires. Ne pas avoir le temps de courir n'est donc pas une excuse !
Alimentation sportive : mangez pour être en forme !
Tu te demandes comment t'alimenter de manière optimale pendant l'entraînement ? Découvre les conseils et astuces les plus importants pour la suite de ton parcours de coureur !
#1 : Qui en a besoin ?
Qui a besoin d'une alimentation spéciale pour le sport ? Même si l'industrie alimentaire suggère souvent le contraire, de nombreux sportifs n'ont définitivement pas besoin d'une alimentation sportive spéciale au quotidien. La Swiss Sports Nutrition Society, par exemple, est très claire : l'alimentation sportive commence à partir d'environ 5 heures d'entraînement par semaine. Tu fais du jogging 2 à 4 fois par semaine ? Dans ce cas, tu n'as pas de besoins supplémentaires et tu peux continuer à t'alimenter comme avant.
#2 : pendant l'entraînement
À moins que tu ne te prépares à un marathon, tu n'as pas besoin de te ravitailler pendant ton jogging. En effet, grâce à tes réserves de glucides, tu peux courir sans problème pendant une heure et demie sans manger. Ne t'embarrasse donc pas d'un ravitaillement pénible pendant ton jogging. L'idéal est de choisir un parcours de jogging où tu passes devant une fontaine avec de l'eau - cela suffit pour longtemps.
#3 : après l'entraînement
Il en va de même après l'entraînement : dans l'idéal, ne consommez rien dans un premier temps, sauf de l'eau. Il est prouvé que la consommation de glucides dans l'heure qui suit l'entraînement réduit la progression de l'entraînement. Si tu veux profiter au maximum de ton entraînement, ne bois que de l'eau après l'entraînement. En effet, si tu manges des glucides immédiatement après l'entraînement, le métabolisme hormonal est modifié. Par exemple, l'insuline est sécrétée, ce qui empêche entre autres la combustion des graisses.
#4 : combustion des graisses
Qu'en est-il de la combustion des graisses ? Si tu entraînes spécifiquement ta combustion des graisses, tu économises des glucides dès le premier mètre et il te reste donc plutôt quelques grains à la fin. Avec un entraînement ciblé, tu peux multiplier par deux ou trois la quantité maximale de graisse brûlée par minute. Mais comment faire ? Intégrer des courses lentes et longues et des entraînements à jeun. Concrètement, cela signifie : cours le matin sans petit-déjeuner et ne bois que de l'eau avant. Au début, cela demande un peu d'habitude, mais les progrès sont rapides. Tu te demandes justement si tu brûles plus de calories en t'entraînant plus rapidement ? Oui, c'est vrai. Mais dans ce cas, ce sont surtout les glucides qui sont brûlés, ce qui entraîne la combustion des glucides.
#5 : En forme avec de la graisse
Qui mange de la graisse devient gros ? Cela dépend du type de graisse que tu consommes. Correct, il a été prouvé que les graisses trans sont nocives pour la santé cardio-vasculaire. Ces graisses souvent durcies artificiellement sont souvent utilisées dans les plats de restauration rapide, pour la friture et dans les produits de boulangerie - donc certainement pas idéales. Mais qu'en est-il des bonnes graisses ? Souvent, nous n'en mangeons pas trop, mais pas assez - précisément parce que nous avons peur de grossir à cause d'elles. Parmi les bonnes graisses, on trouve par exemple les oméga-3, que tu peux trouver dans les poissons gras comme le saumon et la truite, mais aussi dans les graines de lin ou de chia. Selon Aune et. al (2016), les personnes qui mangent des noix riches en graisses (par exemple des noisettes, des noix, des noix de macadamia ou des noix de pécan) ne grossissent pas, mais restent plutôt minces et réduisent leur risque de cancer de 15% et leur risque de maladie cardio-vasculaire de près de 30%. Et l'huile d'olive de qualité supérieure peut même freiner le processus de vieillissement. Une étude a en outre montré que les amatrices d'huile d'olive présentaient un risque de cancer du sein inférieur d'environ 80% à celui des femmes qui en consomment le moins (Toledo et al. 2015). À l'avenir, prépare donc ta salade avec beaucoup d'huile d'olive et des noix légèrement grillées ! Les graisses sont en outre d'excellents vecteurs de goût et rassasient plus longtemps, ce qui apaise les envies de sucreries.
Interviews / articles de presse
Dr Thomas Wessinghage sur l'importance d'un test de niveau de lactate : Interview ou Étoile du droguiste 03/19
Courir sans chaussures est la manière la plus naturelle de se déplacer et constitue un bon entraînement pour les muscles et les articulations. L'expert en course à pied Markus Ryffel explique à quoi il faut tout de même faire attention.
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(sonntagszeitung.ch | 25 juin 2023)